9 бустеров для мозга: что есть, чтобы стать умнее?

Какие «продукты для ума» стоит включать в еженедельный рацион взрослых и детей? Этот вопрос особенно интересует многих перед началом учебного года, когда скоро снова в школу. Раскрываем в полезной инфографике и статье ниже.

Очень часто мы недооцениваем влияние того, что мы едим на наш организм, его активность, а тем более на умственные способности и успеваемость в школе, на работе. И очень зря. Наш мозг составляет всего 2-3% от общей массы тела, но потребляет около 20% энергии, которую мы получаем с пищей. Чтобы все отделы мозга работали слаженно и без перебоев, необходимо полноценное питание.

10 главных веществ для активности мозга и хорошей памяти:

Если пришел сентябрь и пора снова в школу или впереди важный проект, рекомендуем включить в свой рацион больше продуктов, богатых следующими веществами:

1. Белки. Где взять: рыба, птица, мясо, яйца, орехи, бобовые.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Важно включить в рацион питания продукты, богатые этими кислотами, поскольку наш организм не вырабатывает их самостоятельно. Где взять: жирная рыба (сельдь, тунец, скумбрия), орехи, растительные масла, а также рыбий жир в капсулах, комплексы с Омега-3 кислотами.
3. Йод. Где взять: ламинария, дикая рыба, морепродукты, печень трески, йодированная соль. О признаках йододефицита и продуктах рекордсменах по содержанию йода рассказываем в статье "Мастер йода..."
4. Цинк. Где взять: креветки, крабы, устрицы, индейка, телятина, тыквенные семечки, пшеничные ростки, молочные продукты, орехи.
5. Глюкоза. Где взять: важный поставщик энергии для всего организма, в том числе и для мозга. Где взять: фрукты, сухофрукты, фреш, темный шоколад с высоким процентом какао в составе.
6. Железо. Где взять: красное мясо, моллюски, субпродукты, бобовые, брокколи, тофу, овощи и фрукты зеленого цвета (яблоки).
7. Лецитин. Где взять: желтки яиц, икра рыбы, соевые бобы, рыбий жир,
8. Магний. Где взять: водоросли (ламинария), орехи, пшеничные отруби, креветки, абрикосы, финики, крабы,
9. Витамин D. Где взять: жирная рыба, икра, яичный желток, молочные продукты, обогащённые продукты, БАДы.
10. Калий и кальций – стимулируют скорость мозговой деятельности и освежают восприятие. Где взять: молочные продукты, сыры, яичные желтки, курага, изюм, печеный картофель, бобы, изюм.

9 бустеров для работы мозга или пища для ума

Конечно, нет такого чудо-блюда, которое съел и молниеносно повысил IQ до уровня мировых гениев. Но с помощью правильного питания можно активизировать уже имеющиеся ресурсы, которые, кстати, практически безграничны.

Жирная рыба

Рыба – это лучший друг мозга. Мозг на 60% состоит из жира, а рыба богата жирными кислотами Омега-3. К тому же, это легкоусвояемый полезный белок и кладезь витаминов, минералов. Рекомендуем включать в свой рацион не менее 2-х раз в неделю следующие виды рыб: дикий лосось (горбуша, нерка, кета, кижуч, чавыча), скумбрия, сельдь, палтус, треска, пикша, камбала. Лучше отдавать предпочтение рыбке в сыром виде (соленая, маринованная) или готовить на пару, на гриле, в духовом шкафу. 

Морская капуста

Содержит огромное количество йода, а также железа, магния, цинка, хрома, жирных кислот, антиоксидантов, витаминов (А, группы В, С, Е, D, K). Поскольку недостаток йода может привести к ухудшению концентрации и памяти, к апатии и депрессивности, включение в рацион морской капусты может помочь избежать таких проблем.

Можно выбирать морскую капусту в сушеном виде и самим ее готовить, делать салаты или покупать уже готовые заправленные варианты. Если не любите салаты из морской капусты, то попробуйте снеки - сушеные листья нори, обжаренные с различными приправами. Такие «чипсы» нравятся и взрослым и детям, это прекрасная альтернатива картофельным чипсам, калорийным сухарикам. Их можно есть просто так или использовать в приготовлении роллов, суши, поке.

Орехи и семена

Это еще один верный помощник и лекарь человеческого мозга. Орехи содержат большое количество витамина Е, белка и полезных жиров. Регулярное употребление грецких орехов, миндаля, кешью, тыквенных семечек может помочь избежать серьезных проблем с памятью и концентрацией. Это хорошее средство для профилактики болезни Альцгеймера.

Натуральные растительные масла

Для работы мозга полезны любые растительные масла, особенно льняное, кунжутное и оливковое. Все дело снова заключается в большом содержании Омега-3 кислот. Совет: льняное масло лучше хранить на холоде, иначе высок риск того, что появится горчинка во вкусе.

Морепродукты и печень трески

Креветки, морские гребешки, устрицы, мидии, крабы – богатый источник белка, полиненасыщенных жиров, витаминов Е, В6 и РР, йода, витамина В12 (который обеспечивает нам стрессоустойчивость и хороший сон).

А печень трески вообще называют суперфудом. Даже маленький кусочек такого продукта невероятно питателен и содержит огромное количество полезных веществ, интенсивно способствующих восстановлению нервной системы. Люди, регулярно употребляющие продукт, гораздо реже подвержены депрессии, апатии.

Авокадо

Является хорошим антиоксидантом. Это богатый источник лютеина, витаминов Е, С, группы В (особенно фолиевой кислоты), а также калия, цинка, фосфора.

Зелень, овощи и фрукты

Старайтесь часто включать в рацион листовую зелень, брокколи, капусту, шпинат. Они содержат витамин Е, флавоноиды и каротиноиды, которые защищают от риска развития деменции и снижения когнитивных функций. А также сезонные фрукты и ягоды.

Горький шоколад

Не зря его называют «гормоном радости», буквально несколько кусочков помогут взбодриться и почувствовать себя чуточку счастливее. Рекомендуем выбирать шоколад именно темный, с высоким процентом какао. В составе какао содержатся вещества антоциан и флаванол, стимулирующие приток крови к головному мозгу.

Яйца, птица, мясо

Яйца являются богатым источником лютеина – важного для мозга вещества, снижающий риск инфаркта и инсульта. Также это источник витамина B4, способствующего улучшению памяти, обладающего антидепрессантным действием. Куриное мясо – источник белка, селена и витаминов группы В.

Питайтесь правильно, сбалансированно, разнообразно, используйте меньше соли, сладких газировок, алкогольных напитков, жирного мяса. А еще не забывайте высыпаться, пить много воды, заниматься спортом и ... думать хорошо, светло, красиво!