Рецепты с филе судака

Судак — король речных рыб! Его белое, нежное и малокостное филе – настоящий деликатес. Эта рыба не только невероятно вкусна, но и очень полезна. Давайте узнаем, как превратить филе судака в кулинарные шедевры, которые порадуют и ваших близких, и гостей.

Чем полезен судак

Прежде чем перейти к рецептам, стоит узнать, почему судак так ценится диетологами. Это настоящий суперфуд! Его филе — источник высококачественного белка, который легко усваивается организмом. Судак богат фосфором и кальцием, укрепляет кости и зубы, а калий поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. В нем содержится целый ряд витаминов группы В, которые борются со стрессом и улучшают состояние кожи и волос. При этом калорийность филе судака составляет всего около 84 ккал на 100 грамм, поэтому можете не бояться за свою фигуру.

Филе судака в миндальной панировке

Этот рецепт превращает нежное филе судака в изысканное блюдо с хрустящей ароматной корочкой. Миндальная панировка придает рыбе благородный ореховый вкус и выглядит по-ресторанному эффектно.

Калорийность готового блюда: ~210 ккал на 100 г
Белки: ~24 г
Жиры: ~11 г
Углеводы: ~4 г

Продукты для рецепта

• Филе судака (4 порции, ~600 г) — ~84 ккал/100 г

• Миндаль (100 г) — ~609 ккал/100 г

• Яйцо куриное (2 шт., ~100 г) — ~157 ккал/100 г

• Мука пшеничная (3 ст. л., ~60 г) — ~342 ккал/100 г

• Сливки 20% (50 мл) — ~205 ккал/100 г

• Масло оливковое (2 ст. л., ~30 г) — ~898 ккал/100 г

• Соль, перец черный молотый, паприка — по вкусу

• Лимон (1 шт.) — для подачи

Пошаговый рецепт

1. Миндаль измельчите в блендере или кухонном комбайне до состояния мелкой крошки.

2. Филе судака нарежьте на порционные кусочки, посолите, поперчите, присыпьте паприкой.

3. Приготовьте три тарелки для панировки: в первую насыпьте муку, во вторую взбейте яйца со сливками, в третью — измельченный миндаль.

4. Каждый кусочек филе обваляйте сначала в муке, затем в яичной смеси, и в конце обильно обваляйте в миндальной крошке.

5. Разогрейте на сковороде оливковое масло. Обжаривайте рыбу на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

6. Подавайте с дольками лимона и свежими овощами.

Филе судака в орехово-сырной панировке

Этот рецепт для тех, кто любит насыщенные и пикантные вкусы. Сыр и грецкие орехи создают невероятно ароматную и вкусную корочку вокруг сочного филе.

Калорийность готового блюда: ~245 ккал на 100 г
Белки: ~26 г
Жиры: ~14 г
Углеводы: ~3 г

Продукты для рецепта

• Филе судака (4 порции, ~600 г) — ~84 ккал/100 г

• Грецкие орехи (80 г) — ~654 ккал/100 г

• Твердый сыр (80 г) — ~360 ккал/100 г

• Панировочные сухари (50 г) — ~347 ккал/100 г

• Яйцо куриное (2 шт., ~100 г) — ~157 ккал/100 г

• Чеснок (2 зубчика) — ~5 ккал

• Сливочное масло (40 г) — ~748 ккал/100 г

• Соль, перец, сушеный базилик — по вкусу

Пошаговый рецепт

1. Грецкие орехи измельчите, сыр натрите на мелкой терке. Смешайте орехи, сыр и панировочные сухари, добавьте пропущенный через пресс чеснок и базилик.

2. Филе нарежьте, посолите и поперчите.

3. Яйца взбейте вилкой. Каждый кусок филе обмакните в яйцо, затем обильно обваляйте в орехово-сырной смеси, слегка прижимая ее к рыбе.

4. Разогрейте в сковороде сливочное масло. Обжаривайте филе на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны до румяной корочки.

5. Подавайте с картофельным пюре или легким салатом.

Филе судака, запеченное с картофелем в сметане

Это самое простое и душевное блюдо, которое идеально подходит для семейного ужина. Рыба и картофель, запеченные в нежной сметанной заливке, — это классика, которая никогда не надоедает.

Калорийность готового блюда: ~130 ккал на 100 г
Белки: ~11 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~10 г

Продукты для рецепта

• Филе судака (500 г) — ~84 ккал/100 г

• Картофель (6-8 шт., ~800 г) — ~77 ккал/100 г

• Лук репчатый (2 шт., ~200 г) — ~41 ккал/100 г

• Сметана 15% (250 г) — ~162 ккал/100 г

• Твердый сыр (100 г) — ~360 ккал/100 г

• Вода или бульон (100 мл) — 0 ккал

• Соль, перец, укроп — по вкусу

• Масло для смазывания формы — ~900 ккал/100 г

Пошаговый рецепт

1. Духовку разогрейте до 180°C. Форму для запекания смажьте маслом.

2. Картофель очистите и нарежьте тонкими кружочками. Лук нарежьте полукольцами.

3. Выложите в форму слоями: картофель, затем лук. Посолите, поперчите.

4. Филе судака нарежьте на порционные куски, посолите и выложите поверх картофеля с луком.

5. Сметану смешайте с водой или бульоном и укропом. Равномерно полейте рыбу с картофелем.

6. Сверху натрите сыр.

7. Накройте форму фольгой и запекайте 40 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 15-20 минут до золотистой сырной корочки.

8. Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Филе жареного лосося и судака с овощами под пикантным соусом

Это блюдо для особого случая! Сочетание нежного судака и жирного лосося с хрустящими овощами под островатым соусом создает настоящую симфонию вкусов.

Калорийность готового блюда: ~190 ккал на 100 г
Белки: ~18 г
Жиры: ~11 г
Углеводы: ~4 г

Продукты для рецепта

• Филе судака (300 г) — ~84 ккал/100 г

• Филе лосося (300 г) — ~142 ккал/100 г

• Кабачок цукини (1 шт., ~200 г) — ~17 ккал/100 г

• Болгарский перец (1 шт., ~150 г) — ~27 ккал/100 г

• Соевый соус (50 мл) — ~53 ккал/100 г

• Мед (1 ст. л., ~30 г) — ~304 ккал/100 г

• Имбирь свежий (кусочек 2 см) — ~5 ккал

• Чеснок (2 зубчика) — ~5 ккал

• Кунжутное масло (1 ст. л., ~15 г) — ~899 ккал/100 г

• Кунжут — для подачи

Пошаговый рецепт

1. Оба филе нарежьте на крупные куски. Цукини и перец нарежьте соломкой.

2. Для соуса смешайте соевый соус, мед, мелко натертый имбирь, чеснок и кунжутное масло.

3. Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду. Быстро обжарьте куски рыбы по 2-3 минуты с каждой стороны и снимите.

4. В той же сковороде обжарьте овощи 3-4 минуты до легкого подрумянивания.

5. Верните рыбу в сковороду к овощам, полейте соусом и аккуратно перемешайте, прогревая 1-2 минуты.

6. Подавайте, посыпав кунжутом.

Судак тушеный с овощами

Нежнейшее диетическое блюдо, которое готовится практически само. Тушение позволяет сохранить всю сочность рыбы и полезные свойства овощей, создавая легкий и вкусный бульон.

Калорийность готового блюда: ~75 ккал на 100 г
Белки: ~12 г
Жиры: ~2 г
Углеводы: ~4 г

Продукты для рецепта

• Филе судака (500 г) — ~84 ккал/100 г

• Морковь (2 шт., ~150 г) — ~35 ккал/100 г

• Лук репчатый (2 шт., ~200 г) — ~41 ккал/100 г

• Помидоры (2 шт., ~300 г) — ~18 ккал/100 г

• Томатная паста (1 ст. л., ~25 г) — ~82 ккал/100 г

• Вода или бульон (200 мл) — 0 ккал

• Лавровый лист (2 шт.), соль, перец горошком, сушеный тимьян

• Растительное масло (2 ст. л., ~30 г) — ~900 ккал/100 г

• Зелень петрушки — для подачи

Пошаговый рецепт

1. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке. Помидоры ошпарьте кипятком, снимите кожицу и нарежьте кубиками.

2. В сотейнике или глубокой сковороде разогрейте масло. Обжарьте лук до прозрачности, добавьте морковь и жарьте еще 5 минут.

3. Добавьте помидоры и томатную пасту, тушите 5-7 минут.

4. Филе судака нарежьте на куски, посолите и выложите поверх овощей.

5. Аккуратно влейте воду или бульон, добавьте специи. Доведите до кипения.

6. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 15-20 минут.

7. Подавайте, посыпав свежей петрушкой.