Польза и вред рыбы сибас: свойства и влияние на организм

Сибас, он же лаврак или морской волк, — рыба, которую ценят шеф-повара по всему миру за нежное белое мясо и умеренную жирность. Но не только кулинары обращают на него внимание. Диетологи тоже рекомендуют включать сибас в рацион: в нем много полезного белка, омега-3 и минимум костей. Однако есть и нюансы. Разберемся, чем эта рыба хороша, кому стоит быть осторожнее и как ее лучше готовить.

Что это за рыба и где она обитает?

Сибас (Dicentrarchus labrax) — хищная рыба из семейства морских окуней. Водится в Атлантическом океане, Средиземном и Черном морях. В природе вырастает до метра и весит до 12 кг, но на прилавки чаще попадают особи весом 300–500 г — их разводят на фермах в Турции, Греции, Испании и Италии.

Фермерский сибас отличается от дикого: у него немного более жирное мясо и менее выраженный морской вкус, зато он доступнее и стабильнее по качеству. В магазинах продают охлажденным или замороженным, часто уже потрошеным. Узнать его легко по вытянутому телу, серебристой чешуе и темным пятнам на спине.

Польза сибаса для организма

Мясо сибаса богато легкоусвояемым белком — около 18–20 г на 100 г., поэтому его мясо — отличный выбор для восстановления мышц после тренировок и для поддержания общего тонуса.

Жирные кислоты омега-3 в составе сибаса помогают снижать уровень «плохого» холестерина, укрепляют стенки сосудов и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление этой рыбы положительно влияет на работу мозга и нервной системы.

Из витаминов особенно выделяются D (важен для костей и иммунитета) и B12 (нужен для кроветворения). В его минеральном составе есть также селен, фосфор, калий, йод и магний. Селен работает как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, а йод поддерживает щитовидную железу.

Вред и возможные ограничения

Сибас безопасен для большинства людей, но есть несколько моментов, о которых стоит знать.

Как любая морская рыба, он может накапливать ртуть. В сибасе ее меньше, чем в тунце или акуле, но беременным и кормящим женщинам не стоит есть его чаще 1–2 раз в неделю.

Может быть аллергия на морепродукты. При первом знакомстве попробуйте небольшой кусочек.

Сырой или недоваренный сибас может содержать паразитов. Поэтому, если вы хотите сделать строганину или суши его нужно предварительно замораживать по правилам, а лучше запекать или жарить до полной готовности.

Фермерский сибас иногда содержит следы антибиотиков, которые использовали на рыбных фермах. Чтобы снизить риск, покупайте продукцию с сертификатами качества у проверенных поставщиков.

Считается ли сибас жирной рыбой?

Нет, сибас относится к рыбе средней жирности. Содержание жира в нем варьируется от 2 до 6 г на 100 г в зависимости от сезона и места вылова. Для сравнения: у семги жира 13–15 г, у трески — 0,5–1 г. Так что сибас занимает золотую середину: не такой сухой, как постная треска, но и не такой калорийный, как лосось.

Калорийность сибаса — около 95–110 ккал на 100 г. Это позволяет включать его в рацион для похудения без чувства вины.

Сибас в диетическом питании

Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию белка сибас часто встречается в диетах Дюкана, средиземноморской диете и в рационе спортсменов. Он быстро насыщает, но не перегружает желудок.

Лучшие способы приготовления для диеты: запекание в фольге, приготовление на пару или на гриле без масла. Жарка во фритюре и обильные сливочные соусы сводят на нет всю пользу.

Чтобы блюдо оставалось легким, подавайте сибас с овощами — цукини, брокколи, спаржевой фасолью или салатом из свежих овощей. От картофеля фри и жирных гарниров лучше отказаться.

Полезные рецепты и лайфхаки по приготовлению сибаса

Сибас готовится очень быстро, но требует внимания. Вот несколько советов:

• Не пересушивайте: достаточно 10–12 минут при 180°C в духовке или 3–4 минуты с каждой стороны на сковороде.

• Чтобы кожица стала хрустящей, перед жаркой обсушите рыбу бумажным полотенцем и сделайте неглубокие надрезы с двух сторон.

• Классические специи для сибаса: розмарин, тимьян, чеснок, лимон, оливковое масло.

• Для запекания используйте фольгу или пергамент — рыба получится сочнее.

Ниже три проверенных рецепта: с хрустящей корочкой, диетический и запеченный в духовке.

Сибас в ароматной корочке

Этот рецепт подойдет для ужина, когда хочется чего-то нарядного, но без лишней возни.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Сибас (тушка целиком или филе) — 500 г (около 500 ккал)

• Оливковое масло — 2 ст. ложки (240 ккал)

• Чеснок — 3 зубчика (15 ккал)

• Петрушка — пучок (5 ккал)

• Лимон — 0,5 шт. (10 ккал)

• Соль, перец, сушеный розмарин — по вкусу

Общая калорийность: около 770 ккал.

Калорийность на 100 г: примерно 155 ккал.

Как готовить:

1. Рыбу выпотрошите, удалите жабры, промойте, обсушите. Сделайте надрезы на коже через каждые 2 см.

2. Чеснок и петрушку мелко порубите, смешайте с оливковым маслом, солью, перцем и розмарином.

3. Натрите рыбу этой смесью снаружи и внутри. Вложите в брюшко дольки лимона.

4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Выложите сибаса, жарьте на среднем огне 3–4 минуты до золотистой корочки.

5. Аккуратно переверните, жарьте еще 3–4 минуты. Готовность проверяйте по мякоти: она должна легко отделяться от позвоночника.

6. Подавайте с долькой лимона и свежей зеленью.

ПП сибас

Диетический вариант на пару — минимум жира, максимум пользы. Идеальный вариант для тех, кто следит за фигурой.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Филе сибаса — 400 г (около 400 ккал)

• Лимон — 0,5 шт. (10 ккал)

• Укроп свежий — пучок (5 ккал)

• Соль, белый перец — по вкусу

Общая калорийность: около 415 ккал.

Калорийность на 100 г: примерно 105 ккал.

Как готовить:

1. Филе промойте, обсушите, натрите солью и перцем.

2. В пароварку или на решетку для варки на пару выложите рыбу кожей вниз.

3. Сверху положите дольки лимона и веточки укропа.

4. Готовьте 10–12 минут. В мультиварке используйте режим «Пар» (15 минут).

5. Подавайте с овощами гриль или с салатом из рукколы, заправленным лимонным соком.

Запеченный сибас

Классика, которая никогда не надоедает. Рыба получается сочной, а корочка — румяной.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Сибас (целая тушка) — 500 г (500 ккал)

• Оливковое масло — 1 ст. ложка (120 ккал)

• Розмарин свежий — 2–3 веточки

• Тимьян свежий — 2–3 веточки

• Чеснок — 4 зубчика (20 ккал)

• Лимон — 0,5 шт. (10 ккал)

• Соль, перец — по вкусу

Общая калорийность: около 650 ккал.

Калорийность на 100 г: примерно 130 ккал.

Как готовить:

1. Духовку разогрейте до 190°C.

2. Сибаса очистите, выпотрошите, удалите жабры, промойте и обсушите.

3. Натрите рыбу солью и перцем. Внутрь положите веточки розмарина, тимьяна, чеснок и дольки лимона.

4. Форму для запекания смажьте маслом. Выложите рыбу, сверху сбрызните оливковым маслом.

5. Запекайте 20–25 минут. За 5 минут до готовности можно увеличить температуру до 220°C или включить гриль для румяной корочки.

6. Подавайте прямо в форме, украсив свежими травами.

Сибас одинаково хорош и для повседневного ужина, и для праздничного стола. Он не требует сложных манипуляций, быстро готовится и подходит большинству людей. Главное — не пережаривать и использовать качественные специи. Приятного аппетита!