Стейк тунца жареный на сковороде

Стейк тунца на сковороде - это блюдо, которое готовится быстрее, чем вы успеете накрыть на стол. Главное правило - не передержать, иначе вместо сочного стейка получится сухая подошва. Рассказываем, как пожарить тунца правильно, чтобы он остался нежным внутри и румяным снаружи.

Ингредиенты

На 2 порции (примерно 400 г стейков):

• Стейк тунца (свежий или размороженный) - 400 г (около 440 ккал)

• Оливковое масло - 1 ст. ложка (120 ккал)

• Сливочное масло - 20 г (150 ккал) - по желанию, для сочности

• Соевый соус - 1 ст. ложка (10 ккал) - для маринада

• Лимонный сок - 1 ч. ложка (5 ккал)

• Чеснок - 2 зубчика (10 ккал) - можно не добавлять

• Кунжут белый - 1 ч. ложка (15 ккал) - для посыпки

• Соль, перец - по вкусу

Калорийность на порцию: около 350-400 ккал (в зависимости от масла)

Пошаговое приготовление

1. Подготовьте рыбу. Выньте стейки тунца за 20-30 минут до жарки - пусть они согреются до комнатной температуры. Затем промокните их бумажными салфетками, чтобы подсушить кусочки. Сухая поверхность нужна для того, чтобы образовалась хрустящая корочка.

2. Замаринуйте (по желанию). Смешайте соевый соус, лимонный сок и измельченный чеснок. Обмажьте этой смесью стейки с двух сторон и оставьте на 10-15 минут. Если вы предпочитаете ощущать чистый вкус рыбы без лишних добавок, этот шаг можно пропустить.

3. Разогрейте сковороду. Сковорода должна быть раскалена до максимума. Налейте оливковое масло и дождитесь, пока оно начнет слегка дымиться.

4. Обжарьте стейки. Выложите рыбу на сковороду в один слой, не двигайте ее. Готовьте на самом сильном огне:

• Для прожарки с кровью (Medium Rare) - 1,5-2 минуты с каждой стороны.

• Для средней прожарки (Medium) - по 2-2,5 минуты на сторону.

• Для полной прожарки (Well Done) - 3-4 минуты с каждой стороны, но тунец так не жарят, иначе он станет сухим.

5. Добавьте сливочное масло (по желанию). За 30 секунд до окончания жарки положите на сковороду кусочек сливочного масла - оно придаст рыбе глянцевый блеск и приятный аромат.

6. Выкладывайте готовые стейки на тарелку, накрыв фольгой и оставьте несколько минут, достаточно трех-четырех. 

7. Подавайте. Посыпьте кунжутом, сбрызните лимонным соком. Нарежьте поперек волокон на ломтики толщиной 1-2 см, чтобы показать красивую середину.

Польза и вред тунца

Польза:

• Высокое содержание белка (около 23-25 г на 100 г) при низкой калорийности (100-140 ккал в зависимости от части). Отлично подходит для спортивного питания.

• Богат омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаления и поддерживают сердце.

• Много селена - мощного антиоксиданта, защищающего клетки.

• Витамины группы B, особенно B3 и B12, важны для нервной системы.

Вред и ограничения:

• Тунец - хищная рыба, которая накапливает ртуть в мышцах. Беременным, кормящим и детям рекомендуется есть тунца не чаще 1 раза в неделю, небольшими порциями (до 150 г).

• Сырой или недоваренный тунец может содержать паразитов - для строганины и сашими используйте только рыбу, выловленную в открытом море и замороженную по правилам.

• Жареный на масле тунец становится калорийнее - учитывайте это на диете.

Как красиво подать тунца

Жареный стейк тунца можно подать как основное блюдо или как нарезку для закуски. Несколько идей:

• Салат по-японски. Нарежьте готовый стейк тонкими ломтиками, выложите на подушку из микрозелени или рукколы, полейте заправкой из кунжутного масла, соевого соуса и рисового уксуса. Посыпьте кунжутом.

• С рисом и авокадо. Подавайте стейк целиком на порции отварного риса, рядом - дольки авокадо, политые соусом унаги или терияки.

• Закуска к пиву. Нарежьте стейк брусочками 2х5 см, нанижите на деревянные шпажки, чередуя с кусочками огурца и помидорами черри.

• Боул с киноа. Выложите в глубокую тарелку киноа, ломтики тунца, эдамаме, нарезанный огурец, авокадо и нори. Заправьте соевым соусом и кунжутным маслом.

• Классическая подача. На большую белую тарелку положите стейк целиком или веером из ломтиков. Рядом - долька лимона, немного оливкового масла и свежая зелень. Черный кунжут добавит контраста.

Совет: нарезайте тунца острым ножом под углом 45 градусов - ломтики будут выглядеть профессионально и аппетитно.

Приятного аппетита! Если хотите добавить соус, отлично подойдет васаби с соевым соусом или легкий чесночный соус на основе йогурта.